Mi történik a testeddel, ha naponta 10 000 lépést sétálsz?

A ⁤10 000 lépés megtétele sokak vágyává ⁤vált,⁢ a fitneszkövetők pedig arra ösztönzik őket, hogy keljenek fel és ‍sétáljanak, hogy elérjék ezt a ⁣lépésszámot. De honnan jött az ajánlás, és érdemes-e követni?

„Az 1960-as években egy japán⁢ cég megalkotta⁢ a „Manpo-kei” nevű lépésszámlálót, ami azt jelenti, hogy „10 000 lépés méter”. Azért választották ezt a számot, mert fülbemászóan hangzott és az ⁤aktív⁣ életmódot‍ hirdette” – magyarázza Kelly Sturm PT, DPT fizikoterapeuta és ⁤rákrehab specialista. Igen, jól olvastad. Ez a cél nem az egészségügyi szervezet irányelveiből ered. Ehelyett ez egy divatos marketing‍ ötlet ⁢volt.

Ez nem jelenti azt, ‌hogy nem érdemes cél. ⁢„A modern kutatások azóta igazolták a napi több gyaloglás egészségügyi előnyeit még akkor is ha a 10 000 nem szigorú követelmény” – mondja Sturm. Ebből a ⁤cikkből megismerheted a napi 10 000 lépés megtételének előnyeit és hátrányait valamint‌ az aktív tartás egyéb módjait.

Csökkentheti a krónikus betegségek⁣ kockázatát

„A napi 10 000 lépés megtételével csökkentheted az ülő ‍mozgással töltött időt. Segíthet felhagyni az olyan szokásokkal, mint a túlzott tévénézés vagy a telefon ész nélküli görgetése” – mondja Kaleigh ‌Ray, az ACSM-tanúsítvánnyal rendelkező edzésfiziológus.

A mozgásszegény életmód összefügg olyan egészségügyi problémákkal, mint a szívbetegség , a magas ⁢vérnyomás,⁢ a magas koleszterinszint, a 2-es típusú cukorbetegség ⁣, bizonyos rákos megbetegedések, a csontritkulás, depresszió és szorongás. Tehát ‍több séta‍ csökkentheti ezeknek betegségeknek kockázatát. Minden apróság számít és 10 000 lépés is sokat jelent főleg ha alternatíva az ülés.

„Tanulmányok azt mutatják hogy napi lépésszám növekedése alacsonyabb halálozási kockázattal‌ jobb szív- és érrendszeri egészséggel ⁤és jobb anyagcsere-funkcióval jár együtt és előnyök akár ‍napi 7500-10 000 ⁣lépésre is nőnek” – mondja Sturm.

Hosszabb ideig élhetsz

Ha aktívabb vagy akkor tovább élhetsz. A Circulation ⁣2022-es tanulmánya szerint ⁤heti 150-300 perc mérsékelt fizikai aktivitás‍ 22-31%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek halálozási kockázatát.

A JAMA Oncology 2023-as tanulmánya megállapította, ‌hogy az 1-2 perces intenzív tevékenységbe ⁢való besurranás csökkentheti a rák ‌kockázatát. Ez ⁢magában foglalhatja ‌a⁢ nagyon gyors gyaloglás rohamait‍ is!

Tehát azzal, hogy‌ több mozgást adsz napodhoz‍ meghosszabbíthatod élettartamodat is.

Mentális egészséged⁢ javulhat

Kiderült, hogy a „mentális egészség séta” nem csak világjárvány korszakának közösségi média trendje – tudomány támogatja‌ rendszeres séta előnyeit . „A mozgás endorfinokat szabadít fel segít csökkenteni⁣ stresszt és javítja hangulatot” – mondja Sturm. Valójában kutatások azt mutatják, hogy fizikai aktivitás jobb testképhez önképhez valamint szorongás és depresszió kevesebb tünetéhez kapcsolódik.

Nem kell megtenned‍ teljes 10 000 ‍lépést hogy kihasználd ezt előnyt és élvezheted előnyöket ha kisebb lépésekkel kezded‌ meg és fokozatosan növeled lépések számát. Ha ez a cél akkor könnyebbé válik hosszú távú kitartás.

Lehet,hogy nem felel meg a fizikai aktivitásra ‍vonatkozó irányelveknek

Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási ‌irányelvek ‍hetente legalább 150⁣ perc‌ közepes intenzitású aerob tevékenységet és 2 nap izomerősítő ⁣tevékenységet javasolnak.

„Ha ez a [10 000] lépés gyors séta akkor valószínűleg eléri ‌vagy túllépi ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású tevékenység. Lépés szám azonban önmagában nem garantálja megfelelő‍ erőnlétet ezért ⁤erősítő edzést és ‌mobilitási munkát is bele kell foglalni” – mondja Sturm.Ha fitnesz céljaid csak napi 10 000 lépés elérésre irányulnak akkor lemaradhatsz erő- és mobilitási edzés előnyeiről – ⁢sérüléseket megelőzőben, erős ⁣csontozatban és izomtömeg növekedésben.

Túledzhetsz

Másrészt, ha már van ⁢egy jól kidolgozott edzési rutinod 10 000 lépés hozzáadása túl sok lehet. ‍„Néhány ember 10 000 lépés megtételére törekszik még akkor is ha más módon már elegendő minőségi gyakorlatot végez” – ‌mondja Sturm.A túlterhelés néhány ⁤jele lehet a fáradtság rossz ⁣hangulat gyakran fájó izom és‌ sérülések. az is fontos hogy megbizonyosodj arról hogy eleget eszel ahhoz hogy fizikai aktivitást fokozd.

Ha te hajlamos vagy a legtöbbet megtenni előnyösebb lehet szándékosan pihenőidőt szánni a 10 000 ⁣lépéses‍ cél ⁣hozzáadása helyett.

Az aktívabbá válás egyéb módjai

Erősítő edzés: ⁤Az ellenállás- vagy erősítő edzést fontos fizikai tevékenység amely hiányzik a 10 000 lépésekből. Felnőtteknek hetente legalább két nap izomerősítő tevékenység kell végeznünk . Ez lehet szabad súlyokkal gépekkel vagy saját testsúlyoddal.Nyújtó- és mozgásgyakorlatok: A jóga mozgásórák‌ és nyújtási szünetek ‍megkönnyítik mindennapi tevékenységeket és segítenek megelőzni⁤ sérüléseket. Idősebb felnőttek különösen élvezik egyensúlyt és mobilitást javító tevékenységeket ‍például jógát.
Intervallum edzés: „A nagy intenzitású‌ tevékenység rövid ⁣sorozatai (például sprint intervallumok vagy testsúlyos gyakorlatok) rövidebb idő alatt jelentős előnyökkel járhatnak” – mondja Sturm. Ha nincs időd ez hatékonyabb lehet mint napi 10 ⁣000 ⁤lépés megtétele.
Játékos mozgásformák: Gyerekként hulakarikázni tagozgattunk és szórakozásból sportoltunk de felnőttként gyakran elveszítjük ezt a ⁤játékérzét. Nem⁢ kell komoly kemény edzést végezned ahhoz hogy előnyeit ‍élvezd. A⁣ gyerekekkel való játék egy ‌régi hulakarika ‍kitörése vagy táncos ⁣mulatság is számít!
Strukturálatlan mozgás:⁤ Fizikai ⁤tevékenység folytathatsz (és lehet már) anélkül hogy időt szánna ‍strukturált edzésre. Ez történhet fizikailag megterhelő munkával kutyasétáltatva takarítással vagy kerékpárral munkába.